运动饮料作为近几年面市的新势力，很快在白领当中风行起来。然而运动营养学专家周君一指出，运动饮料是给专业运动员、高温环境下作业的工人喝的饮料。普通人群即便在健身房里挥汗如雨，也未必适宜喝这种运动饮料，其效果反而不如在家自制的“运动饮料”。

    运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，一般含有一定的糖量和适量的电解质。

    因此，运动饮料主要是针对运动员或是经常参加健身的人群，例如训练强度大、时间长，且出汗量大（在超过一升或体重减少超过1公斤时），才推荐饮用运动饮料。如果是每天的运动时间不超过1小时的普通人，就没有必要喝这种饮料。这类人群如果盲目喝运动饮料，补充过多的电解质会打破体内系统平衡，加重血液、血管、肾脏的负担，引起心脏负荷加大、血压升高。长期过多的热量摄入会导致体重增加、血管硬化、中风等，肾脏功能不好者也应慎用。

    周君一说，普通人在运动后，不妨在家中自制“运动饮料”，即往白开水里加入微量盐，制成淡盐水，再加入一点点糖即可，就会快速补充运动后因流汗而丢失的微量元素。

　　运动饮水有讲究

    周君一强调，怎么喝比喝什么更重要。运动补水不能随心所欲，补充的量不足会导致运动中的水分、能量、电解质缺乏，影响运动能力；一次补充得过多又会带来胃肠道不适。所以运动时补水应该遵循预防性补充原则和少量多次原则。

    预防性补充可以避免脱水的发生，提高运动能力。少量多次可维持胃内液体量，使胃排空率保持相对恒定，并可避免一次性大量补水对胃肠和心血管系统造成的负担加重。为保持最大的运动能力和最迅速的恢复体力，补液的总量一定要大于失水总量，特别是补钠的量一定要大于丢失的量。

　　■运动前

    运动前2小时补充水分250-500毫升，运动前15-20分钟再补充150-250毫升，能够增加营养储备，提高运动能力。

　　■运动中

    运动中补水量根据运动时间的长短、出汗量的多少而定，须少量多次进行，每隔15-20分钟，补水120-240毫升，以保证运动质量，延缓疲劳发生。

　　■运动后

    运动后可以根据体重丢失的量而确定。一般来说，体重每下降1000克，应补水1500毫升，快速促进体力恢复。

    夏天时，补水的间隔时间还可以更短些。饮料的理想温度是8-16摄氏度，太热了，不便饮用，也不能有效降低体温；太凉了，一是会刺激胃黏膜，二是水分子基团太大，不易进入细胞。

    运动结束后，应该想喝多少，就喝多少。周君一说，有的人运动后因为脱水，体重减轻了，怕体重增加就不敢喝水，这是非常伤身体的。另外，老年人胃容易受损，运动中喝水的次数应该增加，每次的量要减少。

　　健身饮食总体原则

　　☆选吃高纤维食物原则

    纤维素有助于消化系统正常工作，高纤维饮食已被证明可降低血液中的胆固醇，并且能预防癌症。

    粗纤维对人体生理功能极其重要。除了对人体新陈代谢有促进作用外，还可延长食物在胃中的滞留时间，消除人的饥饿感，有助于减肥。纤维素还可在肠内抑制食物扩散速度，使消化酶的作用减慢，降低机体多余糖和脂肪的代谢吸收，控制餐后血糖浓度，降低血脂等。同时水溶性纤维提供给人体极少的热量，不增加人体负担，这些都对健美有利。

　　☆遵照1/3、2/3的低脂原则

    65%淀粉＋25%蛋白质＋10%脂肪组成的饮食比例，足以提供人体所需能量和足够的蛋白质以供肌肉的增长，同时又可尽量减少脂肪的摄取。也就是说，饮食最好2/3为淀粉食物──以谷麦、面食、米饭为主，其余1/3以鸡、鱼、瘦肉等蛋白食物为主。分餐而食，这种饮食方法很重要。

　　☆坚持少食多餐和营养套餐原则

    每次只求吃得微饱，可以多餐。每进餐一次，我们的身体代谢作用便有所增进，从而更快地产生热量。争取每日多餐确保能充分地摄取营养，且不影响机体整个机能状态，有助于维持体力、稳定情绪并使胃口不受影响。此外，当食物被咀嚼得很细时，表面积会增加，胃酸和酶可以有效地发挥作用，唾液和酶才能更好消化糖类。

    早餐应是三餐中最丰富的一餐，晚餐可适量。清晨醒来，代谢作用最活跃，近傍晚时则变缓。晚餐所摄入的热量被人体转化成脂肪的可能性最大。

    营养套餐是指在配制各种营养素时，始终强调均衡营养，并利用营养素之间的协同互补，使营养物质起到1+1＞2的作用。例如，如果想补充铁，可以同时补充维生素C和蛋白质，因为这样可以促进机体对铁的吸收，预防贫血；如果要补钙，最好能够同时补充维生素D，以便使钙离子转化后让肠道更容易吸收。